Bezsenność w depresji

Bezsenność jest trudnością, trwającą przynajmniej miesiąc, obejmującą problemy w zasypianiu, utrzymywaniu snu czy budzeniu się rano bez uczucia wzmocnienia. Te zakłócenia mogą być na tyle poważne, że powodują znaczne cierpienie psychiczne lub osłabienie i nie mogą być w pełni wyjaśnione przez inne zaburzenia snu (np. bezdech senny), zaburzenie psychiczne (np. zaburzenie dwubiegunowe), substancje (np. niektóre leki depresyjne) lub chorobę (np. astma).
 

Bezsenność a jakość życia

Ludzie cierpiący na bezsenność donoszą o ciągłym niedostatecznym pod względem ilości i/lub jakości śnie w nocy. Obawiają się złego snu z powodu postrzeganych katastrofalnych tego konsekwencji. Podczas dnia ludzie cierpiący na bezsenność relacjonują spadek zdolności do wykonywania codziennych zadań, senność, zmęczenie, trudności w funkcjonowaniu społecznym, pogorszenie koncentracji i problemy z pamięcią. Wzrastają dowody wskazujące, że bezsenność jest czynnikiem ryzyka, lub może nawet przyczyniać się do rozwoju zaburzeń psychologicznych.

Bezsenność może się objawiać trudnościami z zasypianiem (początkowe stadium bezsenności), częstym budzeniem się w nocy (środkowe stadium bezsenności), oraz wczesnym porannym budzeniem się (bezsenność terminalna). Zaburzenia te mogą występować nieprzerwanie lub przejściowo, jako reakcja na stres.

Bezsenność w depresji

Wielu ludzi cierpiących na depresję musi również stawić czoło bezsenności. Problemy związane z cyklami snu zaburzają cykle aktywności, przeszkadzają w osiąganiu optymalnej sprawności intelektualnej w pracy i w szkole oraz utrudniają kontakty międzyludzkie. Oprócz tego przyczyniają się do nasilenia objawów depresji.

Wzorce te bywają pomocne w procesie diagnostycznym. Na przykład utrzymujące się zmniejszone zapotrzebowanie na sen w połączeniu z większą aktywnością może wskazywać na obecność choroby afektywnej dwubiegunowej (zespołu maniakalno – depresyjnego). Osoby zmagające się z terminalną postacią bezsenności oraz porannym zmęczeniem, których aktywność poprawia się w ciągu dnia, mogą cierpieć na ciężką postać depresji.

Osoba chora na depresję opisuje swoje zaburzenia snu w następujący sposób: "Musiałam liczyć owce, żeby zasnąć, tyle że te zwierzęta zawsze do mnie mówiły", "Zawsze, kiedy próbuję zasnąć, przychodzą mi do głowy setki różnych myśli", "Wszystkie troski trapiące mnie za dnia, kłębią się w mojej głowie. Po prostu nie jestem w stanie wyłączyć swojego mózgu", "Muszę kłaść się do łóżka przy włączonym telewizorze/radiu, żeby zagłuszyć swoje myśli. Hałas jest mi potrzebny, żeby się uspokoić".

Często osobom cierpiącym na bezsenność doskwierają również innego typu objawy, jak: zmęczenie w ciągu dnia, kłopoty z koncentracją, słaba pamięć, napięciowe bóle głowy oraz zaburzenia motywacji zwłaszcza rano. A to obniża jakość życia człowieka.

Rodzaje bezsenności

Bezsenność, która doskwiera krócej niż przez miesiąc, nazywana jest ostrą lub przemijającą bezsennością. Dłużej trwająca, uznawana jest za przewlekłą.

Bezsenność ostra lub przemijająca zwykle ustępuje po wprowadzeniu higieny snu. Czasem jednak zwykła zmiana nawyku nie wystarcza. Przewlekła bezsenność wymaga bardziej złożonego podejścia. Trzeba rozpoznać i poddać leczeniu każdą przyczynę ją wywołującą. Osoby mające problemy z zasypianiem często skarżą się na gonitwę myśli. Niekiedy są zaniepokojeni i w związku z tym zamartwiają się lub zadręczają problemami przez całą noc. Innym razem mogą czuć się lepiej, ale nie mogą wyłączyć umysłu i przestać myśleć. Osoby takie potrzebują terapii poznawczo – behawioralnej, która wydaje się być najbardziej optymalną w zmaganiu się z bezsennością.

Czynniki podtrzymujące bezsenność

Ważną rolę w podtrzymywaniu bezsenności odgrywa kaskada procesów poznawczych, działających w nocy oraz podczas dnia. Należą do nich: martwienie się, monitorowanie, myśli/przekonania prowadzące do zachowań zabezpieczających oraz postrzeganie snu. Dowiedziono, że ludzie z bezsennością leżą w łóżku martwią się o to, że nie są w stanie zasnąć. Ten wysoki poziom martwienia się wyzwala psychologiczne pobudzenie i cierpienie psychiczne.

Kombinacja martwienia się, pobudzenia i cierpienia psychicznego czyni trudnym zasypianie i spanie. Dalej, gdy są w takim stanie, ludzie z bezsennością selektywnie zwracają uwagę lub monitorują swe wewnętrzne (np. doznania ciała) i/lub zewnętrzne (np. zegar w sypialni) środowisko ze względu na zagrożenie związane ze snem. Monitorowanie zagrożenia wzmacnia prawdopodobieństwo wyczucia przypadkowych i nieznaczących sygnałów, które są następnie błędnie interpretowane jako zagrożenie. Monitorowanie zatem prawdopodobnie dostarcza dalszej przyczyny martwienia się.

Próbując radzić sobie z nasilającym się w nocy lękiem ludzie używają zachowań zabezpieczających, takich jak tłumienie myślenia lub wstawanie z łóżka by wypić "odrobinę alkoholu" (co może wspierać sen w krótkim okresie, ale skutkuje gorszą jakością snu). Rozpoznane procesy poznawcze skutkują postrzeganym osłabieniem, gdy ktoś spał wystarczająco długo, a pogarszają osłabienie, gdy nie przespał wystarczająco dużo czasu.

Prawidłowa higiena snu – jak o nią zadbać?

Co możemy zrobić, żeby zaburzenie depresyjne nie spowodowało problemów ze snem? Możemy rozpocząć od zadbania o prawidłową higienę snu, według następujących zasad:

• Należy wyeliminować kofeinę i nikotynę na sześć do ośmiu godzin przed położeniem się do łóżka. Należy pamiętać, że kofeina zawarta jest w wielu produktach, w tym również w herbacie, kawie i czekoladzie;

• Należy wyeliminować drzemki. Jest to jeden z największych błędów popełnianych przez osoby cierpiące na bezsenność. Ponieważ w ciągu dnia czują duże zmęczenie, udają się na drzemkę, przyczyniając się do zakłócenia cyklu snu nocnego.

• Ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia są bardzo korzystne dla osób zmagających się z bezsennością. Pamiętać jednak należy, aby wykonywać je co najmniej na cztery godziny przed snem. Energiczne ćwiczenia późnym wieczorem często dodają nam siły i utrzymują nas w stanie pobudzenia.

• Alkohol, leki przeciwbólowe zaburzają sen. Związki te początkowo mogą powodować senność, ale w wyniku ich metabolizmu powstają produkty zaburzające cykl snu. Należy unikać prób zasypiania za pomocą tych środków!

• Należy odłożyć wszystkie wymagające dużego zaangażowania i energii zajęcia, starając się skupić na czynnościach przynoszących wyciszenie.

• Nie należy kontrolować czasu zasypiania. Patrzenie na zegarek podczas prób zaśnięcia wywołuje lęki i pogłębia problem.

• Należy wyznaczyć sobie plan czynności związanych z pójściem spać i przestrzegać go codziennie. Zmiana wzorców snu, wynikająca z późnego chodzenia spać w weekendy wystarczy, aby zakłócić cykle snu.

• Czytanie może pomóc w zaśnięciu, ale nie należy czytać niczego ekscytującego czy wywołującego lęki. Dotyczy to również oglądania telewizji.

• Muzykoterapia wywołuje nastrój spokoju i pomaga w relaksacji. Pomocne mogą być dźwięki natury, łagodna muzyka.

• Medytacja, masaże i ciepłe kąpiele są bardzo relaksujące.

Sen ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia człowieka. Warto zatem podjąć próbę stosowania powyższych technik. Warto być wytrwałym i nie zniechęcać się, jeśli niektóre techniki zawodzą. Jeśli jednak proste metody okażą się być nieskuteczne, należy rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty.


Bibliografia

Szelenberger W. Bezsenność, Via Medica, Gdańsk 2007, ISBN 83-60072-61-5
Prusiński A. (red.), Neurologia w praktyce klinicznej - zasady diagnostyki i postępowania, Czelej, Lublin 2006, ISBN 83-89309-71-8
Kramer P. Czym jest depresja, REBIS, Poznań 2007, ISBN 83-7301-775-7
Hammen C. DEPRESJA - modele kliniczne i techniki terapeutyczne, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2004, ISBN 83-89574-37-3