Dieta w depresji

Ogólny stan zdrowia ma niebagatelne znaczenie zarówno w prewencji, jak i w terapii depresji. Nie ma diety, która mogłaby zastąpić leczenie, ale istnieje wiele zasad żywieniowych, których dotrzymanie pomoże zwalczyć objawy choroby.

W przypadku wielu dolegliwości słuszne jest powiedzenie „jesteśmy tym, co jemy”. Mózg zużywa ogromną ilość składników pokarmowych, a dostarczanie ich w odpowiedniej proporcji usprawnia jego funkcjonowanie.

Każdy posiłek, który spożywasz, powinien być bogaty w witaminy z grupy B. To one poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego. Magnez poprawia przepływ informacji oraz stabilizuje błonę komórkową neuronu (zapobiega dezorganizacji układu nerwowego). Pamiętaj, aby spożywać mięso rybie oraz takie warzywa, jak kapusta, groszek zielony, kalafior, szpinak, marchew, fasola oraz banany. Jeśli zdarza Ci się podjadać między posiłkami, to wybieraj orzechy lub pestki dyni.

Antyoksydanty w depresji

W fachowych czasopismach medycznych wiele miejsca poświęcono analizie działania substancji antyoksydacyjnych. Mnogość przemian w organizmie człowieka sprawia, że jesteśmy przeładowani wolnymi rodnikami, czyli bardzo reaktywnymi substancjami, które przyspieszają degradację komórek. Na ich działanie w szczególny sposób narażona jest tkanka mózgowa. Oto kilka substancji antyoksydacyjnych, na które warto zwrócić uwagę, komponując codzienną dietę:

Beta-karoten

• żółte i pomarańczowe owoce i warzywa: morele, brzoskwinie, nektarynki, melon, marchew, pomidory, dynia,
• zielone warzywa liściaste: szpinak, kalafior, brokuły, cykoria, kapusta, gorczyca, kasza gryczana, mniszek lekarski,
• szparag, suszone owoce (w szczególności śliwki).

Witamina C

• żurawina, grejpfrut, kiwi, pomarańcze, truskawki,
• brokuły, pomidory, papryka.

Witamina E

• margaryna, oleje roślinne,
• orzechy,
• ziarna zbóż.

Nie zapominaj o węglowodanach

Cukry poprawiają funkcjonowanie układu serotoninergicznego, którego zaburzenie leży u podstaw powstawania depresji. Spożywaj dużo płatków zbożowych, pełnoziarnistego pieczywa i makaronów. Czekolada, obfita w cukry proste, nie jest wskazana, bo uwalniany z niej cukier zbyt szybko ulega przemianie. Spożywanie węglowodanów złożonych zapewnia stały dopływ energii do komórek nerwowych.

Białko w diecie antydepresyjnej

Mięso zawiera szeroką gamę aminokwasów. Jednym z nich jest tyrozyna, która podnosi poziom dopaminy i norepinefryny. Poprawia naszą aktywność i dodaje chęci do działania. Wybieraj chude mięso z indyka, mięso rybie, chude sery, produkty sojowe oraz jogurty.

Dieta śródziemnomorska

Należy do najlepiej zbilansowanych schematów żywienia. Bogata jest we wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki. Na szczególną uwagę zasługuje kwas foliowy, który ma udowodnione działanie przeciwdepresyjne. Bogactwo spożywanych warzyw zapewnia odpowiednią podaż witamin z grupy B. Te dwa składniki czynią tę dietę niemal zbawienną dla układu nerwowego.

Witamina D, selen i kwasy omega-3

Aktywna witamina D, która powstanie przy udziale promieniowania słonecznego, podnosi stężenie serotoniny w naszym organizmie. Wpływ witaminy D jest szczególnie zauważalny w tych regionach świata, gdzie ekspozycja na promienie słoneczne bywa zmniejszona. Nasilenie tzw. depresji sezonowej można znacznie zredukować poprzez zwiększoną podaż witaminy D z jednoczesnym zażywaniem kąpieli słonecznych.

Istnieje wiele kontrowersji wokół tego pierwiastka. Ma on niebagatelny udział w licznych procesach metabolicznych. Jest niezbędnym elementem w syntezie hormonów tarczycy, których prawidłowa ilość jest z kolei niezbędna do utrzymania kondycji psychicznej. Selen ma także właściwości przeciwutleniające. Znajdziesz go w ziarnach zbóż, pestkach dyni, orzechach, fasoli oraz w chudym mięsie i rybach.

Związki z tej grupy zdobyły już uznanie kardiologów, którzy przekonują o ich ochronnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy. Dodatkowo, niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może skutkować zwiększonym ryzykiem wystąpienia depresji. Najlepszym ich źródłem jest mięso rybie. Zadbaj o to, aby Twoja dieta bogata była w potrawy z makreli, tuńczyka, łososia. Do menu dołącz także orzechy, olej sojowy oraz warzywa liściaste.

Alkohol i nikotynizm

Zapomnij o drinkach, bo nie są one lekarstwem ani na codzienne zmartwienia i poprawę nastroju, ani tym bardziej na depresję. Chwilowa euforia w niedługim czasie zastępowana jest spadkiem nastroju i ograniczeniem aktywności. Pacjent z depresją jest w grupie ryzyka uzależnień i powinien wystrzegać się nawet niewielkiej ilości wzmocnionych trunków.

Palenie papierosów pogarsza rokowanie na szybkie wyleczenie z depresji. Zawarte w papierosach substancje smoliste przyspieszają procesy starzenia się, a zmiany w układzie nerwowym są nieodwracalne. Zapytaj swojego lekarza rodzinnego o poradę. Jest wiele skutecznych sposobów, aby wygrać z nałogiem tytoniowym, ale podstawowym warunkiem jest chęć podjęcia takiego działania.

Aktywność fizyczna

Nie zapominaj także o niemałym wpływie codziennego wysiłku fizycznego. Nawet krótki spacer podnosi poziom endorfin, czyli naturalnych substancji poprawiających samopoczucie.

Stosowanie się do powyższych zaleceń ułatwi skuteczną walkę z depresją i pomoże chronić nas przed tą chorobą. Jeśli wypracujesz sobie zdrowe nawyki i codziennie będziesz dbać o ich przestrzeganie, zapewnisz sobie poczucie bezpieczeństwa i chęć do walki z chorobą.

Bibliografia

Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
Rybolt R. 75 sposobów na depresję, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2009, ISBN 978-83-7489-125-7
Horwood J. Znaleźć ulgę w depresji, Jedność, Kielce 2005, ISBN 83-7442-041-3
McKenzie K. Zrozumieć depresję, Via Medica, Gdańsk 2007, ISBN 978-83-60945-69-8

Zła dieta sprzyja depresji