Jak sobie radzić z depresją?

Gdy przeżywamy depresję wszystkie aktywności, jakie musimy codziennie wykonać, mogą wydawać się przytłaczające. Jednak warto starać się zorganizować je w taki sposób, by można je wykonywać krok po kroku. Osoby chore na depresję powinny korzystać z pomocy innych, jednak niezwykle ważne jest również samodzielna praca nad wychodzeniem z choroby. Jak sobie pomóc w depresji?

 

Pomoc w depresji - jak rozpocząć pracę nad sobą?

Rozważając na przykład pozostawanie w łóżku – jeśli to pomaga się nam dobrze czuć, to w porządku, lecz nie w depresji. Wtedy po prostu wykorzystujemy łóżko nie do wypoczynku i regeneracji energii, lecz do ukrycia się przed światem. Potem czujemy się winni i napadamy na siebie za to, że nie zrobiliśmy tego, co musieliśmy wykonać. Ponadto, gdy leżymy w łóżku, możemy zacząć zamartwiać się problemami. Choć łóżko może wydawać się bezpiecznym schronieniem, na dłuższą metę może właściwie sprawiać, że poczujemy się znacznie gorzej.

Najważniejszy więc krok stanowią wysiłki, by wstać i planować wykonanie jednej pozytywnej rzeczy dziennie. Należy pamiętać, że jakkolwiek mózg mówi nam, że nie możemy nic zrobić i mamy zrezygnować z wysiłków, to musimy wręcz powoli przekonać tę część siebie, że możemy coś zrobić – krok po kroku. Jak możemy samodzielnie wspomóc nasze wychodzenie z depresji i jakie strategie możemy zastosować w podejmowaniu próby poradzenia sobie.

Dzielenie większych problemów na mniejsze

Na przykład, jeśli musimy zrobić zakupy, zanim zaczniemy, powinniśmy starać się nie myśleć o wszystkich kłopotach. Przeciwnie, należy skoncentrować się tylko na tym konkretnym zadaniu i próbować nie myśleć o przeszkodach, które wiążą się z zakupami.

Kluczową kwestią jest starać się unikać rozproszenia przez myśli typu: "To wszystko będzie zbyt trudne i niewykonalne". Dowody wskazują, że gdy przeżywamy depresję, tracimy skłonność do planowania w uporządkowany sposób i łatwo czujemy się przytłoczeni. Podważanie depresji może oznaczać świadome planowanie aktywności krok po kroku. Należy pamiętać, że jest to swego rodzaju trening mózgu w odmiennym myśleniu. Jeśli złamiemy nogę, musimy uczyć się stopniowo jak przenosić na nią ciężar i jak tak chodzić. Kwestionowanie depresji krok po kroku jest po prostu umysłowym tego odpowiednikiem.

Planowanie pozytywnych aktywności

Często w depresji sądzimy, że musimy najpierw wykonać wszystkie nudne rzeczy. Czasem rzeczywiście nie da się uniknąć nudnych obowiązków, lecz powinno się planować też wykonywanie jakichś pozytywnych aktywności – prostych nagród, które sprawią nam (lub zwykle sprawiały) przyjemność. Na przykład jeśli lubimy spacery, odwiedzać przyjaciół, spędzać czas w ogrodzie, planujmy te aktywności.

Czasem osoby w depresji z wielkim trudem włączają pozytywne aktywności w plany dnia. Cały swój czas spędzają zmagając się, by poradzić sobie z nudnymi obowiązkami życiowymi. Mogą czuć się winne wychodząc 
i zostawiając np. brudne naczynia. Lecz musimy przeżywać pozytywne aktywności. Pozytywne rzeczy, jakie możemy robić, można widzieć jako deponowanie pieniędzy na koncie. Za każdym razem, gdy robimy coś, co sprawia nam przyjemność, bez względu na to, jak mała jest to rzecz, pomyślmy sobie: mam trochę więcej na swoim pozytywnym koncie.

Nuda w depresji – jak sobie z nią radzić?

Życie niektórych depresyjnych osób stało się powtarzalne i nudne. Wówczas przypomina ono styl, obejmujący wyjścia do pracy, powroty do domu, oglądanie telewizji i chodzenie spać, przy jednoczesnej rezygnacji z odwiedzania przyjaciół i planowania z nimi aktywności. W takiej sytuacji warto pomyśleć, co chcielibyśmy robić a następnie próbować sprawdzać, czy możemy realizować przynajmniej niektóre z tych alternatyw.

Kluczową kwestią jest tu diagnoza nudy, a następnie podjęcie kroków, by z nią walczyć. Niektóre depresje wiążą się z poczuciem społecznej czy emocjonalnej izolacji, samotności i zbyt małej stymulacji. Problemy są społeczne i środowiskowe, a obniżone nastroje mogą być naturalnymi reakcjami na nudę i brak społecznych bodźców. Najistotniejsze, by umieć rozpoznać, że czujemy się znudzeni i zacząć badać sposoby częstszego wychodzenia z domu i rozwijania nowych kontaktów.

Zwiększanie aktywności i rozpraszanie uwagi

W depresyjnym stanie umysłu człowiek ma tendencje do rozważania wszystkich negatywów w swoim życiu i czasami traci perspektywę. Jeśli odkrywamy, że nasz umysł wiruje wokół kilku negatywnych myśli, starajmy się znaleźć coś, co rozproszy naszą uwagę. Być może wciąż "przeżuwamy" te myśli. Jednak nie doprowadzi to do niczego, poza tym, że pogorszy nasz nastrój. Myśli naprawdę wpływają na sposób pracy mózgu. Depresyjne myśli mogą wpływać także na typ pobudzenia, jaki ma miejsce w naszym ciele i substancje chemiczne uwalniane przez mózg. Tak, jak ludzie mogą kontrolować myśli seksualne, biorąc zimny prysznic czy inaczej odwracając swoją uwagę, aby uniknąć wzrostu pobudzenia, gdy go nie chcą, tak też jest z depresją. Dlatego warto próbować szukać sposobów odwracania naszej uwagi, by rozważanie negatywów nie karmiło depresyjnych myśli.

Tworzenie "osobistej przestrzeni"

Czasami tworzenie "osobistej przestrzeni" – czyli czasu tylko dla siebie – może stanowić problem. Możemy czuć się na tyle przytłoczeni potrzebami innych (np. rodziny), że nie pozostawiamy dla siebie żadnej "przestrzeni". Podlegamy zbyt dużej stymulacji i chcemy uciec. Jeśli odczuwamy potrzebę czasu tylko dla siebie, starajmy się porozmawiać z bliskimi 
i wyjaśnić to. Warto wtedy zakomunikować, że nie jest to kwestią odrzucenia ich. Przeciwnie, to pozytywny wybór z naszej strony, by mieć lepszy kontakt z sobą samym. Wielu ludzi ma poczucie winy, gdy czują potrzebę zajmowania się w samotności czymś, co ich interesuje 
i jest dla nich istotne. Ważne, by starać się pertraktować w zakresie tych potrzeb 
z bliskimi. Jeśli mamy poczucie, że w bliskich relacjach jest przestrzeń dla nas, może pomóc nam to zmniejszyć ewentualne pragnienia ucieczki.

Wiedza o swoich granicach

Bardzo rzadko spotyka się osoby cierpiące na depresję, które się relaksują, cieszą z wolnego czasu i znają swe granice. Czasami problem ten wiąże się z perfekcjonizmem. Termin "wypalenie" oznacza, że osoba osiągnęła stan wyczerpania. U niektórych osób wypalenie może być czynnikiem wyzwalającym depresję. Dobrze jest pomyśleć o sposobach, w jakie możemy się zregenerować, a co najistotniejsze, nie należy krytykować siebie za to, że czujemy się wypaleni – po prostu należy to uznać i przemyśleć kroki, jakie mogą tu pomóc.

Czy w naszym życiu jest dość pozytywów? Czy możemy zrobić coś, by zwiększyć ich liczbę? Czy możemy rozmawiać z innymi o naszych uczuciach i szukać pomocy? Wypalenie może się pojawić, jeśli nie stworzyliśmy wystarczającej przestrzeni osobistej. Wszyscy różnimy się 
w tym zakresie. Choć może wydawać się, że niektórzy potrafią radzić sobie ze wszystkim 
(i sprawiają, że czujemy, że też powinniśmy to umieć), nie oznacza to, że powinniśmy. Granice są kwestia osobistą i różnią się w zależności od osoby i zmieniają się w czasie 
i w zależności od sytuacji.

Ważnym aspektem, będącym punktem wyjścia jest zrozumienie własnych problemów, definiując to, czego doświadczamy w kategoriach pięciu sfer życia: otoczenia, reakcji fizycznych, nastrojów, zachowania i myśli. Niezależnie od tego, jakie zmiany przyczyniają się do naszych problemów, depresja, lęki czy inne silne nastroje, dotyczą wszystkich pięciu obszarów naszego doświadczenia. Do poprawy samopoczucia może być konieczne dokonanie zmian we wszystkich tych sferach. Okazuje się jednak, że często najważniejsza jest zmiana sposobu myślenia. Myśli pomagają zdefiniować nastrój, jakiego doświadczamy w danej sytuacji.


Bibliografia

Hesse A. Drogi wyjścia z depresji i lęku, WAM, Kraków 2006, ISBN 83-7318-127-X
Atkinson S. Jak wydobyć się z depresji, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2006, ISBN 83-01-14765-2
Bridges P., Malbi G., Postępowanie w depresji, Urban & Partner, Wrocław 2001, ISBN 83-87944-57-2
Dryden W., Opie S., Wygrać z depresją, Jedność, Kielce 2005, ISBN 83-7442-042-1