Leczenie depresji a zmiana trybu życia

Leczenie depresji nie przynosi w zasadzie natychmiastowych pozytywnych skutków. Fachowa pomoc prowadzi zwykle do poprawy samopoczucia 
i odzyskania kontroli nad depresją, choć nie odbywa się to z dnia na dzień. Zanim leki czy inne metody terapii zaczną działać, pacjent musi jakoś żyć ze swoją chorobą, znosząc zarówno ją samą jak i powszechnie stresy czy problemy dnia codziennego. Niezależnie od leczenia, prowadzonego przez specjalistę od zdrowia psychicznego, warto też pomyśleć o własnych sposobach na „przetrwanie”.

Zmiana trybu życia a leczenie depresji

Zmiana trybu życia stanowi istotny czynnik wspomagający inne formy leczenia depresji. Powinna ona wyrażać się w dbałości o zdrowie fizyczne, umysłowe, emocjonalne, społeczne 
i duchowe. Ponadto, kiedy pacjent w czasie zdrowienia zaczyna wracać do siebie, nawyki dbania o własne zdrowie mogą – oprócz innych korzyści – uchronić go przed nawrotem choroby.
Zmiany trybu życia w leczeniu depresji, powinny opierać się na trzech filarach:

• odpowiedniej aktywności fizycznej,
• racjonalnej diecie,
• regenerującym działaniu snu.

Ukształtowanie zdrowych nawyków w tych trzech dziedzinach ma znaczenie uniwersalne i odnosi się w takim samym stopniu do ludzi zdrowych jak również dotkniętych depresją.

Aktywność fizyczna a depresja

Aktywność fizyczna stanowi istotny czynnik, wspomagający walkę z depresją. Według badań, już po tygodniach regularnej aktywności fizycznej (marszu, biegów itp.), 
u osób cierpiących na depresję, zauważyć można znaczącą poprawę stanu psychicznego, przy czym efekt ten może utrzymywać się nawet do roku czasu. Wpływ wysiłku fizycznego na przebieg walki z depresją, może polegać m.in. na pobudzaniu produkcji endorfin w mózgu, substancji zwanych popularnie i nie bez racji, „hormonami szczęścia”, które wywołują uczucie błogości i zadowolenia. Niewykluczone, że endorfiny wydzielane podczas treningów, mają swój wpływ na dobrą formę psychiczną.

Dieta w depresji

Cały nasz organizm, włącznie z mózgiem, może prawidłowo funkcjonować tylko wtedy, gdy dostarczymy mu wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Racjonalna 
i urozmaicona dieta ma ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Eksperci są zgodni, że najlepszym sposobem na zwiększenie zawartości cennych składników odżywczych 
z jednoczesnym ograniczeniem podaży tłuszczów i kalorii, jest zmiana proporcji spożywanych produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, z przewagą tych pierwszych. Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają bogactwo witamin, składników mineralnych, włókien roślinnych i wielu innych, cennych dla zdrowia związków fitochemicznych.

Rola snu w walce z depresją

Sen jest dla nas odpoczynkiem, regeneracją i odtworzeniem zasobów energii, niezbędnej do:

• aktywności fizycznej,
• pokonywania stresu,
• zachowania dobrego nastroju,
• pobudzania układu odpornościowego (immunologicznrgo),
• zmniejszania ryzyko wielu chorób.

Zarówno depresja, jak i leki przeciwdepresyjne mogą zakłócać prawidłowy rytm snu, o czym zawsze należy informować lekarza. Problem bezsenności w depresji dotyka bardzo liczna grupę osób, toteż czasami konieczna bywa zmiana leczenia lub uzupełnienie go o dodatkowy lek. W trosce o regenerujący sen warto zadbać o:

• stały rytm snu (przestrzeganie stałego rytmu, często poprawia jakość snu),
• relaks przed snem (pomagają w tym odpowiednie techniki relaksacyjne - ciepła kąpiel, oglądanie telewizji czy słuchanie muzyki),
• rytuał snu (powtarzane regularnie, co wieczór, te same czynności „nastrajają” organizm do snu, np. kwadrans czytania w łóżku),
• ograniczenie czasu spędzanego w łóżku (nadmiar snu odbiera mu jego jakość, sen staje się wtedy płytki i mniej regenerujący),
• „niezmuszanie się” do snu (im silniej próbujemy zasnąć, tym zazwyczaj przynosi to gorszy skutek; dobrze jest kłaść się do snu i gasić światło dopiero w chwili odczuwania senności),
• ograniczenie zajęć w sypialni (sypialnia powinna być miejscem wypoczynku, a nie miejscem pracy), unikanie kofeiny, nikotyny i alkoholu (kofeina i nikotyna mogą skutecznie uniemożliwić zaśnięcie, a po alkoholu sen jest niespokojny, przerywany 
i znacznie mniej regenerujący),
• zminimalizowanie zakłóceń (najlepiej spać przy zamkniętych drzwiach, w ciszy i spokoju),
• dbałość o aktywność fizyczną (wśród korzyści regularnej aktywności fizycznej, można wymienić jej dobry wpływ na sen).

Techniki relaksacyjne a leczenie depresji

W zmaganiach z depresją relaksacja ułatwia i przyspiesza powrót do psychicznej równowagi – przeciwieństwa wywołanej przez stres reakcji „walki lub ucieczki”. Techniki relaksacyjne nie tylko rozładowują stres, ale pomagają także stawić czoło codziennym wyzwaniom – z minimalną utratą energii, wydajności i kreatywności. Z pośród licznych technik relaksacji, można wskazać na następujące:

• głębokie oddychanie (relaksujące jest oddychanie brzuszne, 
z większym udziałem przepony),
• progresywną relaksacjaę mięśni (polega na rozluźnianiu mięśni partiami; każdą grupę mięśni staramy się najpierw maksymalnie napiąć, a następnie maksymalnie rozluźnić),
• medytację (cała strona „techniczna” sprowadza się najczęściej do spokojnego siedzenia przez 15 – 20 minut i głębokiego oddychania),
• wizualizację (polega na wyobrażaniu sobie siebie samego w najbardziej kojących okolicznościach; jest to pewien sposób na „oszukanie” własnego mózgu, co pozwala się odprężyć).

Podtrzymywanie więzi międzyludzkich a walka z depresją

Wieloletnie badania naukowe jednoznacznie potwierdziły, że silna osobista „grupa wsparcia”, należy do ważnych czynników w walce z depresją. To oczywiste że więzi społeczne mają duże znaczenie dla zachowania zdrowia psychicznego. Dla większości z nas, to właśnie one są głównym źródłem poczucia sensu i radości życia. Zjednoczona i silna rodzina, oraz prawdziwi przyjaciele, udzielają nam wsparcia, zachęty i motywacji, podtrzymują na duchu, a w potrzebie podają pomocną dłoń. Motywują nas również do większej dbałości o własne zdrowie, ponieważ dzięki nim, bardziej zależy nam na życiu.

Zadbaj o potrzeby duchowe

Duchowość jest często utożsamiana z religijnością, co nie jest jednak synonimiczne. Duchowość i życie duchowe można uznać za pojęcia szersze, odnoszące się nie tyle do konkretnej wiary czy kultu, ile do całej sfery idei, wartości, sensu i celu życia. Religijność jest jednym z wyrazów i przejawów potrzeb duchowych, ale nie jedynym. Dla jednych podobne znaczenie ma poczucie harmonii z naturą, dla innych – sztuka czy muzyka. Wielu badaczy potwierdza dobroczynny wpływ duchowości na zdrowie. Dokonując modyfikacji znanego przysłowia, można powiedzieć: nie tylko „w zdrowym ciele zdrowy duch”, ale i „zdrowy duch uzdrawia ciało”. Nie udało się dokładnie ustalić, na jakiej zasadzie to działa, ale istnieją przypuszczenia, że dzięki nadziei i jej korzystnym wpływom (tym razem potwierdzonym) na układ immunologiczny.

Lecznie depresji to długotrwały i skomplikowany proces. Zażegnywanie choroby za pomoca środków farmakologicznych należy wspierać aktywnością fizyczną i zdrowym stylem życia.


Bibliografia

Rybolt R. 75 sposobów na depresję, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2009, ISBN 978-83-7489-125-7
Hammen C. DEPRESJA - modele kliniczne i techniki terapeutyczne, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2004, ISBN 83-89574-37-3
Heitzman J. (red.), DEPRESJA - odpowiedzi na pytania, Urban & Partner, Wrocław 2007, ISBN 83-60290-22-4
Hesse A. Drogi wyjścia z depresji i lęku, WAM, Kraków 2006, ISBN 83-7318-127-X