Zajedz stres

Obecny, pełen pośpiechu, styl życia powoduje, że napięcie jest stale na wysokim poziomie. Jednak stres dla organizmu to nie tylko stan emocji, lecz także nadmierny wysiłek fizyczny, który stymuluje wydzielanie kortyzolu czy adrenaliny, które nazywane są hormonami stresu. Wiele osób z powodu stresu zjada niezliczone ilości pokarmu, co skutkuje złymi nawykami żywieniowymi, otyłością i chorobami serca. Jak zdrowo zajadać stres, żeby nie musieć spalać zbędnych kilogramów?

Stres i hormony stresu

Stres związany jest z uwolnieniem hormonów stresowych, np. adrenaliny i noradrenaliny, hormonów tarczycy czy glikokortykosteroidów. W wyniku ich działania wzrasta wydolność fizyczna, poprawia się wydolność umysłowa. Stajemy się mniej wrażliwi na ból. Wszystkie te efekty są niezbędne, gdy pojawia się stan zagrożenia. Jeśli jednak znajdziemy się w stanie permanentnego stresu, zdolność organizmu do ochrony przed negatywnymi jego skutkami staje się coraz słabsza. Pojawiają się wyczerpanie i napady lęku. Często dochodzi do tzw. stresu oksydacyjnego, który powoduje powstanie szkodliwych wolnych rodników. Dlatego też do codziennego menu warto włączyć żywność łagodzącą objawy niepokoju i zapewniającą prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także składniki o działaniu antyoksydacyjnym (witaminy A, C, E).

Antystresowe składniki

Dieta osoby narażonej na stres powinna obfitować w witaminy z grupy B (przede wszystkim B6 i B12 oraz kwas foliowy), gdyż to właśnie one odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego, jak też niwelują negatywne efekty napięcia. Duże znaczenie mają także: magnez (zawarty w: kakao, orzechach, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych), mangan (w: orzechach, produktach zbożowych, jagodach, nasionach roślin strączkowych), wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (WNKT n-3, zawarte  w tłustych rybach morskich) – przede wszystkim kwas DHA oraz aminokwasy tyrozyna i tryptofan.

Zaobserwowano, że stężenie tyrozyny i tryptofanu ulega zmniejszeniu w stresie i przy intensywnych treningach fizycznych. Efektami niedoborów są: gorsza odporność na sytuacje stresowe, apatia, słabszy refleks. Tryptofan jest substratem do syntezy neurotransmitera – serotoniny, która daje uczucie sytości i warunkuje pozytywny nastrój. Można znaleźć wiele publikacji sugerujących, że dobrym źródłem tryptofanu są np. banany, jednak jak wynika z tabel wartości odżywczej, zawierają one jedynie 14 mg tego aminokwasu, podczas gdy np. orzechy są źródłem aż 200-300 mg tego składnika. Zależność jest prosta – aby zachować dobry nastrój i przedłużyć uczucie sytości, warto przegryzać między posiłkami orzechy, nasiona słonecznika czy pestki dyni. Dobrym źródłem tryptofanu są także: produkty mleczne (głównie sery żółte), różne gatunki mięs, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby pszenne, kasza manna, nasiona roślin strączkowych oraz kakao.

Zawartość tryptofanu w wybranych produktach/grupach produktów:

– produkty o bardzo dużej zawartości tryptofanu:

• mleko w proszku,
• sery (Brie, Camembert, Cheddar, Edamski, Ementaler, Gouda, Parmezan, Tylżycki),
• nasiona soi,
• kasza manna,
• nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu,
• kiełki soi,
• kabanosy,
• wątróbka,
• orzechy (najwięcej tryptofanu zawierają migdały),
• kakao,

– o średniej zawartości tryptofanu:

• sery twarogowe,
• wieprzowina, cielęcina, baranina, wołowina,
• mięso z indyka, kurczaka,
• wędliny,
• ryby,
• kasza gryczana,
• płatki owsiane,
• otręby pszenne,
• fasola biała, groch,
• chałwa,
• czekolada.

*Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005.

Stresogenna kawa

Fanatycy kawy nie będą zadowoleni z tej informacji – kawa ze względu na obecność kofeiny może przyczyniać się do potęgowania niepokoju czy pojawienia się objawów kołatania serca, jak też bezsenności. Wypijana w dużych ilościach działa moczopędnie, może także zmniejszać „zasoby” magnezu w organizmie, co nasila odczuwany stres, jak również może wywoływać nieprzyjemne skurcze mięśni. Powinniśmy zrezygnować także z mocnej herbaty.

Herbata na stres

W łagodzeniu napięć pomocne mogą być różnego rodzaju napary. Do zwalczania objawów stresu wykorzystuje się herbatki z: rumianku, melisy, żeń-szenia, lukrecji, waleriany (inaczej kozłka lekarskiego) czy męczennicy.

Jeśli stres doprowadził do obniżenia odporności, do codziennego menu warto włączyć produkty z domowej spiżarni, działające jak „naturalne antybiotyki”. Są to czosnek i cebula. Warto także odbudować barierę ochronną poprzez spożywanie probiotyków w postaci preparatów farmaceutycznych bądź przetworów mlecznych wzbogaconych o dobroczynne bakterie i mikroorganizmy.

Bibliografia:

Mc Keith G,. Jesteś tym, co jesz - dieta, która zmieni twoje życie, REBIS, Poznań 2005, ISBN 83-7301-646-5.
Gajewska D., (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7.
Wróbel Z., Wybierz swoją dietę, ZYSK I SK-A, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4.
Jarema M., Rabe-Jabłońska J., Psychiatria, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, ISBN 978-83-200-4180-4.